戰士一式Warrior I
戰士一式是前腿彎曲、後腿伸直、雙手上舉的站姿動作，伸展後腿前側並練習站穩。
- 建議停留
- 每邊 3～5 個呼吸
- 主要伸展
- 腿部、髖部
- 呼吸提示
- 前膝彎曲對齊腳踝，後腿伸直，雙手往上延伸。
戰士一式的步驟
- 雙腳前後站開約一條腿長，後腳腳尖朝外約 45 度。
- 骨盆盡量朝向前方，前膝彎曲，膝蓋對齊腳踝、不超過腳尖。
- 後腿伸直，後腳外側踩穩地面。
- 吸氣雙手往上延伸，肩膀放鬆遠離耳朵，停留後換邊。
常見錯誤與調整方式
| 常見錯誤 | 怎麼調整 |
|---|---|
| 前膝往內倒 | 膝蓋對準第二、三根腳趾 |
| 後腳跟離地 | 把步伐縮短一點 |
| 腰往後彎得太多 | 腹部輕收，尾骨往下 |
比較簡單的做法
雙手扠腰；或把後腳跟抬起，改成高弓箭步。
什麼情況要跳過或調整
膝蓋或髖部有傷時縮小步伐、減少彎曲；肩膀不舒服時手不必舉高。
練習過程中只要感到疼痛、麻或頭暈，就停下來休息。
有戰士一式的流程
- 10 分鐘腿部瑜珈流程（5 個動作）
- 10 分鐘髖部瑜珈流程（5 個動作）