下犬式Downward-Facing Dog
下犬式是瑜珈最常見的動作之一，身體呈倒 V 字形，同時伸展腿部後側、背部與肩膀。
- 建議停留
- 5～8 個呼吸
- 主要伸展
- 腿部、肩頸
- 呼吸提示
- 雙手推地，臀部往上往後送，膝蓋可以微彎。
下犬式的步驟
- 從四足跪姿開始，雙手比肩膀稍微往前，手指張開。
- 腳趾踩地，吐氣時膝蓋離地，臀部往上往後送。
- 膝蓋可以先彎曲，讓背部延伸成一直線，再慢慢讓腳跟往地面靠近。
- 頭放鬆在雙臂之間，停留數個呼吸後膝蓋放回地面。
常見錯誤與調整方式
| 常見錯誤 | 怎麼調整 |
|---|---|
| 以為腳跟一定要踩到地 | 腳跟離地沒關係，背部延伸比較重要 |
| 背部拱起來 | 膝蓋彎多一點，讓臀部往上 |
| 重量都壓在手上 | 把重量往後送到腿上 |
比較簡單的做法
雙手放在椅子座面或桌緣，做站立版的下犬式。
什麼情況要跳過或調整
這是頭部低於心臟的動作。血壓控制不穩定、眼壓高或懷孕後期的人，練習前請先詢問醫師。手腕不舒服可以改用前臂撐地。
練習過程中只要感到疼痛、麻或頭暈，就停下來休息。
有下犬式的流程
- 10 分鐘腿部瑜珈流程（5 個動作）
- 10 分鐘肩頸瑜珈流程（5 個動作）