小狗式Puppy Pose
小狗式介於嬰兒式和下犬式之間：臀部留在膝蓋上方，胸口往地面靠近，伸展肩膀與上背。
- 建議停留
- 5～8 個呼吸
- 主要伸展
- 肩頸、下背
- 呼吸提示
- 臀部留在膝蓋上方，雙手往前走，胸口慢慢靠近地面。
小狗式的步驟
- 從四足跪姿開始，膝蓋在髖部正下方。
- 雙手一點一點往前走，臀部維持在膝蓋正上方。
- 胸口慢慢往地面靠近，額頭或下巴輕放在墊子上。
- 手臂伸長、手掌輕推地面，停留數個呼吸後把手走回來。
常見錯誤與調整方式
| 常見錯誤 | 怎麼調整 |
|---|---|
| 臀部往後坐，變成嬰兒式 | 大腿保持與地面垂直 |
| 腰往下塌得太多 | 腹部輕輕收住 |
| 聳肩 | 肩膀遠離耳朵 |
比較簡單的做法
額頭下墊瑜珈磚或枕頭；手肘可以彎曲放在地上。
什麼情況要跳過或調整
肩膀不舒服時減少往下的幅度；膝蓋不適可以墊毛巾。
練習過程中只要感到疼痛、麻或頭暈，就停下來休息。
有小狗式的流程
- 10 分鐘肩頸瑜珈流程（5 個動作）
- 10 分鐘下背瑜珈流程（5 個動作）