貓牛式Cat-Cow
貓牛式是配合呼吸、讓脊椎一拱一塌來回活動的跪姿動作，常放在練習一開始當暖身。
- 建議停留
- 配合呼吸來回 5～10 次，約 1 分鐘
- 主要伸展
- 肩頸、下背、放鬆
- 呼吸提示
- 吸氣時腹部下沉、抬頭；吐氣時拱背、下巴收向胸口。
示意圖會跟著呼吸節奏來回動作。
貓牛式的步驟
- 雙手在肩膀正下方、膝蓋在髖部正下方，呈四足跪姿。
- 吸氣，腹部往下沉、尾骨往上翹，視線看向前方（牛式）。
- 吐氣，背部往上拱、下巴收向胸口、肚臍往內收（貓式）。
- 配合呼吸來回 5～10 次，動作速度跟著呼吸走。
常見錯誤與調整方式
| 常見錯誤 | 怎麼調整 |
|---|---|
| 只有脖子在動，背部沒有跟著動 | 讓動作從骨盆開始帶動，一節一節傳到頭部 |
| 手肘鎖死 | 手肘保持微彎，用手掌推地 |
| 呼吸和動作沒有同步 | 先放慢，一次吸氣做牛式、一次吐氣做貓式 |
比較簡單的做法
膝蓋不舒服時在膝蓋下墊毛巾；也可以坐在椅子上，雙手放在膝蓋上做同樣的拱背、挺胸。
什麼情況要跳過或調整
手腕不舒服時，可以改成握拳或用前臂撐地。頸部有傷時，頭跟著脊椎移動就好，不要刻意往上抬。
練習過程中只要感到疼痛、麻或頭暈，就停下來休息。
有貓牛式的流程
- 10 分鐘肩頸瑜珈流程（5 個動作）
- 10 分鐘下背瑜珈流程（5 個動作）
- 10 分鐘放鬆瑜珈流程（5 個動作）