穿針式Thread the Needle
穿針式是從四足跪姿把一手穿到身體下方的扭轉動作，主要伸展肩膀後側與上背。
- 建議停留
- 每邊 5～8 個呼吸
- 主要伸展
- 肩頸、放鬆
- 呼吸提示
- 一手從身體下方穿過，肩膀與側臉輕放地面，另一手往上延伸。
穿針式的步驟
- 從四足跪姿開始。
- 吸氣，右手往上打開，胸口轉向右側。
- 吐氣，右手從左手與左膝之間往左穿過，右肩和右側臉頰輕放在墊子上。
- 左手留在原地撐地或往前延伸，停留數個呼吸後換邊。
常見錯誤與調整方式
| 常見錯誤 | 怎麼調整 |
|---|---|
| 臀部往旁邊倒 | 臀部保持在膝蓋正上方 |
| 用脖子承受重量 | 重量放在肩膀上，脖子放鬆 |
| 轉得太用力 | 停在感覺得到伸展、但不會痛的位置 |
比較簡單的做法
在肩膀下方墊一個枕頭或摺好的毛巾，減少往下的幅度。
什麼情況要跳過或調整
肩膀有傷，或轉動時會痛，請先跳過這個動作。
練習過程中只要感到疼痛、麻或頭暈，就停下來休息。
有穿針式的流程
- 10 分鐘肩頸瑜珈流程（5 個動作）
- 10 分鐘放鬆瑜珈流程（5 個動作）