站姿前彎Standing Forward Fold
站姿前彎是從髖部往前折、讓上半身自然垂下的動作，伸展大腿後側與背部。
- 建議停留
- 5～8 個呼吸
- 主要伸展
- 腿部、下背
- 呼吸提示
- 從髖部往前折，膝蓋可以彎，讓頭和手臂自然垂下。
站姿前彎的步驟
- 雙腳與髖同寬站好，膝蓋微彎。
- 吐氣，從髖部往前折，不是從腰部彎下去。
- 讓頭和手臂自然垂下，雙手可以抱住手肘。
- 停留數個呼吸，起身時膝蓋彎曲，慢慢一節一節捲起來。
常見錯誤與調整方式
| 常見錯誤 | 怎麼調整 |
|---|---|
| 膝蓋打直硬拉 | 膝蓋彎曲沒關係 |
| 起身太快 | 慢慢起身，頭最後才抬起 |
| 用力往下壓 | 讓重量自然往下就好 |
比較簡單的做法
雙手放在瑜珈磚或椅子上；膝蓋多彎一點。
什麼情況要跳過或調整
這是頭部低於心臟的動作，血壓控制不穩定或眼壓高的人請先詢問醫師；起身容易頭暈的人動作放慢。
練習過程中只要感到疼痛、麻或頭暈，就停下來休息。
有站姿前彎的流程
- 10 分鐘腿部瑜珈流程（5 個動作）
- 10 分鐘下背瑜珈流程（5 個動作）