低弓箭步Low Lunge
低弓箭步是後膝跪地的弓箭步，骨盆往前沉時可以伸展後腿的大腿前側與髖部前方。
- 建議停留
- 每邊 5～8 個呼吸
- 主要伸展
- 髖部、腿部
- 呼吸提示
- 後膝放在地面，骨盆往前往下沉，感覺後腿前側伸展。
低弓箭步的步驟
- 從四足跪姿開始，右腳往前踩到雙手之間。
- 右膝在右腳踝正上方，左膝放在墊子上，膝蓋下可以墊毛巾。
- 吐氣，骨盆慢慢往前往下沉，感覺左大腿前側伸展。
- 雙手放在前膝上或往上延伸，停留後換邊。
常見錯誤與調整方式
| 常見錯誤 | 怎麼調整 |
|---|---|
| 前膝超過腳尖太多 | 把前腳再往前移一點 |
| 腰往前凹 | 腹部輕收 |
| 後膝直接壓在硬地板上 | 墊毛巾，或把瑜珈墊對折 |
比較簡單的做法
雙手放在瑜珈磚上，上半身不必挺直。
什麼情況要跳過或調整
膝蓋跪地會痛時加厚墊子，仍然會痛就跳過這個動作。
練習過程中只要感到疼痛、麻或頭暈，就停下來休息。
有低弓箭步的流程
- 10 分鐘髖部瑜珈流程（5 個動作）
- 10 分鐘腿部瑜珈流程（5 個動作）