坐姿扭轉Seated Twist
坐姿扭轉是坐高脊椎後慢慢轉向一側的動作，盤腿或坐在椅子上都能做。
- 建議停留
- 每邊 5 個呼吸
- 主要伸展
- 下背、放鬆
- 呼吸提示
- 坐高脊椎，吐氣時慢慢轉向一側，視線看向後方。
坐姿扭轉的步驟
- 盤腿坐好，或坐在椅子上雙腳踩地。
- 吸氣，坐高脊椎。
- 吐氣，身體慢慢轉向右側，左手放在右膝外側，右手放在身後地面或椅背。
- 每次吸氣再坐高一點，吐氣再轉一點點，停留後換邊。
常見錯誤與調整方式
| 常見錯誤 | 怎麼調整 |
|---|---|
| 用手硬扭 | 轉動來自身體，手只是輔助 |
| 駝背扭轉 | 先坐高再轉 |
| 只轉脖子 | 頭跟著胸口一起轉 |
比較簡單的做法
坐在椅子上做，雙腳踩穩地面。
什麼情況要跳過或調整
懷孕期間避免深度扭轉，可改成只轉上背的輕微扭轉；下背有傷時先詢問醫師。
練習過程中只要感到疼痛、麻或頭暈，就停下來休息。
有坐姿扭轉的流程
- 10 分鐘下背瑜珈流程（5 個動作）
- 10 分鐘放鬆瑜珈流程（5 個動作）