靠牆抬腿Legs Up the Wall
靠牆抬腿是仰躺、雙腿沿牆往上放的休息動作，在床上靠著床頭板也能做。
- 建議停留
- 3～5 分鐘
- 主要伸展
- 睡眠、放鬆、腿部
- 呼吸提示
- 臀部靠近牆面，雙腿放在牆上，手臂放鬆在身體兩側。
靠牆抬腿的步驟
- 側坐在牆邊，臀部盡量靠近牆面。
- 身體轉向，躺下的同時把雙腿沿著牆往上放。
- 雙腿伸直靠牆，膝蓋可以微彎，手臂放鬆在身體兩側。
- 停留數分鐘，結束時屈膝、翻向側邊，再慢慢坐起來。
常見錯誤與調整方式
| 常見錯誤 | 怎麼調整 |
|---|---|
| 臀部離牆太遠，腿撐得很累 | 往牆靠近一點，或膝蓋彎一點 |
| 起身太快 | 先翻成側躺再起來 |
比較簡單的做法
臀部下墊摺好的毛巾；或把小腿放在椅子座面上。
什麼情況要跳過或調整
懷孕、青光眼或血壓控制不穩定的人，練習前請先詢問醫師；腿部出現麻感就屈膝或結束。
練習過程中只要感到疼痛、麻或頭暈，就停下來休息。
有靠牆抬腿的流程
- 10 分鐘睡前瑜珈流程（5 個動作）
- 10 分鐘腿部瑜珈流程（5 個動作）