抱膝式Knees-to-Chest
抱膝式是仰躺後把雙膝抱向胸口的動作，簡單、安靜，適合放在練習最後。
- 建議停留
- 5～10 個呼吸
- 主要伸展
- 下背、睡眠、放鬆
- 呼吸提示
- 仰躺，雙手抱住膝蓋拉向胸口，下背貼著地面。
抱膝式的步驟
- 仰躺在墊子上。
- 吐氣，雙膝彎曲拉向胸口。
- 雙手抱住膝蓋或小腿，肩膀與頭留在地面。
- 可以輕輕左右搖晃，停留數個呼吸。
常見錯誤與調整方式
| 常見錯誤 | 怎麼調整 |
|---|---|
| 頭和肩膀抬起來 | 頭放回地面 |
| 用力拉膝蓋 | 輕輕抱住就好 |
比較簡單的做法
一次只抱一隻腳，另一腳伸直或屈膝踩地。
什麼情況要跳過或調整
懷孕中後期改成膝蓋往兩側打開，或先詢問醫師。
練習過程中只要感到疼痛、麻或頭暈，就停下來休息。
有抱膝式的流程
- 10 分鐘睡前瑜珈流程（5 個動作）