橋式Bridge Pose
橋式是仰躺屈膝、把臀部往上推的動作，使用臀部與大腿後側，並伸展身體前側。
- 建議停留
- 重複 5～8 次，或停留 3～5 個呼吸
- 主要伸展
- 下背、腿部
- 呼吸提示
- 仰躺屈膝，吐氣時把臀部往上推，吸氣時慢慢放下。
示意圖會跟著呼吸節奏來回動作。
橋式的步驟
- 仰躺，雙膝彎曲，腳掌踩地與髖同寬，腳跟靠近臀部。
- 雙手放在身體兩側，掌心朝下。
- 吐氣，腳掌推地，臀部慢慢往上抬，直到大腿與身體接近一直線。
- 吸氣停留，吐氣時從上背到臀部一節一節放下，重複數次。
常見錯誤與調整方式
| 常見錯誤 | 怎麼調整 |
|---|---|
| 膝蓋往外打開 | 膝蓋保持與髖同寬 |
| 用脖子撐住身體 | 重量放在肩膀和腳掌，頭不要左右轉 |
| 抬太高、腰彎太多 | 抬到大腿與身體成一直線即可 |
比較簡單的做法
臀部只抬離地面一點點；或在薦骨下墊瑜珈磚，靜態停留。
什麼情況要跳過或調整
頸部有傷時先詢問醫師；動作過程中頭部不要轉動。
練習過程中只要感到疼痛、麻或頭暈，就停下來休息。
有橋式的流程
- 10 分鐘下背瑜珈流程（5 個動作）